高齢者でもできる腰痛対策

つらい腰痛から解放されよう！自宅でできる腰痛体操を健康運動指導士が解説

ほとんどの人が一生に一度は経験すると言われている「腰痛」。腰痛の原因は、生活習慣をはじめとして、性別や年齢、職業などが複雑に関係していますが、大半は腰を支える骨や筋肉の低下、不良姿勢が腰痛の原因となっています。

そこでこの記事では
・腰痛の原因について
・腰痛予防のための良い姿勢
・腰痛予防・改善に有効な体操
・日常生活で気をつけること
について解説します。

腰痛対策をして日常生活を快適に過ごしましょう！

腰痛が起こるメカニズム

日本人の不定愁訴の上位1～2位を占める「腰痛」。
腰痛の原因は様々ですが、ここでは解剖学的な観点から解説します。

私たちのカラダを支えている背骨（脊柱）は椎骨と椎間板が積み重なってできています。
脊柱は
・7個の頸椎（首の骨）
・12個の胸椎（首の付け根から腰までの骨）
・5個の腰椎（腰の骨）
・5個の仙骨（お尻あたりの骨）
・3～5個の尾椎
とそれぞれの骨を連結する椎間板からできています。
背骨はS字カーブになっており（脊柱の生理的弯曲といいます）、アーチのように働き、垂直に加わる荷重を分散させて、荷重をしなやかに受け止めるようになっています。

その中でも腰椎は、上半身の体重などに耐えられるように、丈夫にできています。
しかし、骨の間にある椎間板はクッションの役目をしてくれる反面、加齢で劣化しやすく消耗品であるため、徐々に体重の重みや垂直に加わる荷重に耐えられなくなってしまうということになります。
椎間板の働きをカバーするために腰椎の周りの筋肉などに負担が増え、神経を刺激して腰痛が発生するのです。

では腰痛を予防・改善するためにどうしたらよいか？ですが
・普段の姿勢の見直し
・筋トレで腰回りの筋肉を鍛える
・ストレッチで柔軟性を高める
・日常生活の動作で腰に負担がかからないようにする
ことで改善・予防することが期待できます。

腰痛の原因となる病気

腰痛の原因として、腰の骨やその周囲の筋力の低下、ストレス、内臓の病気によるものなどがあります。
ここでは代表的な腰痛について解説します。

代表的な急性腰痛

腰痛には大きく分けて、急性の腰痛と慢性の腰痛があります。急に腰に痛みが起こった場合の代表的なものが「ギックリ腰」（急性腰痛症、腰椎捻挫）です。

ギックリ腰は、何かをしようと体を動かしたとたん、ギクッと腰に痛みが走り、少し体を動かすだけでも激痛が生じる症状です。

ギックリ腰は、背骨を支えている筋肉や靭帯、椎間板、椎間関節が傷つくことが原因と言われていますが、はっきりとしたことはまだわかっていません。

痛みの強い2～3日間は、鎮痛剤を飲んだり安静に寝ていることが最も大切です。
多くは1～2週間で痛みは治まります。
症状が出たときは、まず専門の整形外科で治療を受けましょう。

代表的な慢性腰痛

慢性の腰痛で最も多いのが、筋肉疲労による「慢性腰痛症」です。
筋肉疲労によるもので、長時間のデスクワークや立ち仕事などで同じ姿勢を保っていることで、背骨を支える筋肉の疲労で感じる腰痛です。

腰が張ったような、重い感じの痛みが生じます。

対策としては、良い姿勢を保つこと、30分に一度くらいは背筋を伸ばしたり、軽いストレッチを行うようにする、背筋や腹筋を鍛えるなどが有効です。

内臓の病気が原因のもの

腰痛の原因は、ほとんどが背骨やその周りの筋肉の障害によるものですが、中には内臓の病気が原因のものもあります。
・胃・十二指腸潰瘍
・腎結石
・子宮筋腫
・癌の骨転移
などです。
症状が続くときは、整形外科を受診して適切な診断と治療を受けましょう。

その他の腰痛

腰部脊柱管狭窄症

腰部脊柱管狭窄症は、脊柱の変形により神経の束が全体的に圧迫され、血流が阻害されることにより、神経の栄養障害が生じる疾患です。
歩くと痛みやしびれが出ますが、少し休むとまた歩けるようになる、間欠性跛行（かんけつせいはこう）と呼ばれる症状が特徴です。

予防としては、背筋と腹筋をバランスよく鍛えるとともに、脚の筋肉全体を鍛えることが有効です。

腰椎すべり症

腰椎すべり症は、腰椎の間にある椎間板が完全に機能不全になり、腰椎が前方へ滑って脱臼した状態をいいます。
女性ホルモンの減少と関わりが深く、閉経後の女性に起こりやすいのが特徴です。

コルセットなどで腰への負担を減らし、消炎鎮痛剤や、ブロック注射などで症状の軽減を図ります。
予防とリハビリは、ストレッチや腹筋を鍛えるなどが一般的です。

腰椎椎間板ヘルニア

椎間板は線維輪と髄核でできていて、背骨をつなぎ、クッションの役目をしています。
その一部が出てきて神経を圧迫して症状が出ます。椎間板が加齢などにより変性し断裂して起こります。
症状は腰から足先にかけてのしびれや痛みです。
原因しては、予想以上に強い力が背骨にかかった、年齢により椎間板そのものの老化などが考えられます。

良い姿勢を心がけよう

良い姿勢は腰痛の予防・改善に有効です。
腰痛だけでなく、肩こりの予防・改善にもなるので、良い姿勢を心がけるようにしましょう。
ここからは良い姿勢を保つためのポイントと、悪い姿勢について解説します。

悪い姿勢とは

良い姿勢について解説する前に、そもそも悪い姿勢とは？について解説します。
悪い姿勢が続くと、腰だけでなく、肩こりや膝痛の原因にもなります。
一度、ご自身の姿勢をチェックしてみましょう！

骨盤後傾タイプ

骨盤が後傾している状態とは、恥骨が前を向く「猫背」の姿勢です。
骨盤が後ろに傾くことで
・腰が丸まっている
・猫背である
・立っているときに膝が曲がっている
・ガニ股気味である
の姿勢になります。
このあと紹介する腰痛体操と、良い姿勢を意識するようにして腰痛の予防・改善をしましょう！

骨盤前傾タイプ

骨盤が前傾している状態とは、恥骨が後ろを向くような傾き「反り腰」の姿勢です。
骨盤が前傾することで
・腰が反っている
・猫背で胸が落ちている
・お尻が落ちている
・立っているときに膝が伸び切っている
ような姿勢になります。
このあと紹介する腰痛体操と、良い姿勢を意識するようにして腰痛の予防・改善をしましょう！

良い姿勢とは

良い姿勢とは
・正面から見て耳・肩・腰・膝・脚くるぶしが左右対象
・真横から見て
耳たぶー肩の中央（肩峰）－大転子（脚を前後に動かしたとき動く、大腿骨の上の部分）－膝の外側―外くるぶし
が一直線の状態を言います。

このような立位の姿勢は、カラダの各部位への負担が少なく、筋肉の収縮も最小限のため、エネルギー効率からも良い姿勢と言えます。良い姿勢とは、「疲れにくい姿勢」ということです。
腰痛や肩こりの予防・改善になります。

ここからは良い姿勢づくりのポイントを３つお伝えします。

良い姿勢づくりのポイント①

良い姿勢づくりのポイント1つ目は、「地面に足をしっかりとつけて立つ」ことです。
かかと・母指球・小指球の3点にバランスよく重心をかけて立つことです。

良い姿勢づくりのポイント②

良い姿勢づくりのポイント2つ目は「肩甲骨を寄せて胸を張る」ことです。
肩甲骨を寄せることで、猫背や巻き肩を改善して背筋を伸ばすということです。
肩こりの解消・改善も期待できます。

良い姿勢づくりのポイント③

良い姿勢づくりのポイント3つ目は「頭をしっかりと背骨に乗せる」ことです。
頭は約5kgあり、頸椎と僧帽筋上部・肩甲挙筋という首周りの筋肉で支えています。
重い頭が前に出てしまうと、首に大きな負担がかかってしまい、肩こりや首こりの原因にもなります。
肩こりだけでなく、全体的な姿勢の乱れが生じ、腰や膝にも負担がかかります。

腰痛の改善と予防におすすめの体操5選

腰痛の予防と改善におすすめの体操を5つ紹介します。
ぜひ日常生活に取り入れていただき、ツラい腰痛から解放されましょう！

体操を行うときの注意

・必ず医師の指導を受けてから行うようにしまししょう。痛みを放置せず、まず受診！です。
・呼吸を止めないようにしましょう。呼吸を止めて行うと血圧が高くなりやすくなり危険です。
・痛みのない範囲で行いましょう。
・体調がすぐれないときはお休みしましょう。

寝たまま行う腰まわりほぐし

腰痛の予防・改善におすすめの体操、1つ目は「寝たまま行う腰まわりほぐし」です。
ベッドや布団の上でできる体操です。
朝、起きたとき腰がこわばったように感じることはありませんか？
背中・腰が凝り固まって筋肉の血流が悪くなっている状態です。腰回りを動かして血流をよくしてあげましょう。

寝たまま行う腰まわりほぐしのやり方

①仰向けになり、両膝を立てる。両手は手の平が上になるようにカラダの横に。
②両足一緒にゆっくりと右に倒す⇔左に倒す、を繰り返す。呼吸を止めないようにする。
③左右合わせて10回くらいおこないます。

寝たまま行う両膝かかえ

腰痛の予防・改善におすすめの体操、2つ目は「寝たまま行う両膝かかえ」です。

背筋とお尻のストレッチです。
寝たままできるので、朝起きたときや寝る前に行うことをおすすめします。

立位や座位を保つために背中の筋肉を使っていますが、筋力以上の負担がかかると腰回りが凝り固まり、腰痛の原因に。
自然な呼吸を行いながら、ゆったりした気分で腰まわりの筋肉をほぐしましょう。

【寝たまま行う両膝かかえのやり方】
①仰向けになり、両膝を立てる。
②両膝の下あたりを両手でかかえ、息を吐きながら胸に近づける。
③呼吸をしながら20～30秒間キープする。

【寝たまま行う両膝かかえのポイント】
①後頭部が床から浮かないようにする。
②太もも裏に両手を組んで行ってもよい。

猫のポーズ

腰痛の予防・改善におすすめの体操、3つ目は「猫のポーズ」。
背中と腰の柔軟体操です。
よつんばいになって、背中を丸める⇔反らす動きを行うことで、疲労でこわばりやすい背中の筋肉をほぐします。
呼吸に合わせて心地よさを感じながら行いましょう！リラックス効果もありますよ。

【猫のポーズのやり方】
①よつんばいになる。肩の下に手首、足の付け根の下に膝がくるようにする。
②息を吐きながら、おへそを覗くようにしてゆっくりと腰から背中にかけて丸めていく。
③息を吸いながら、胸を張るようにしてゆっくりと腰から背中にかけて反らしていく。
④②③を繰り返す。目安は②③セットで4回ぐらい。

ヒップリフト

腰痛の予防・改善におすすめの体操、4つ目は「ヒップリフト」。
寝たままできる背中・お尻・太もも裏・腹筋の筋トレです。

立位や座位を維持するためには、抗重力筋である背筋と腹筋、お尻の筋力が必要です。
筋力が低下すると、腰椎に負担がかかり腰痛の原因に。
体幹を鍛えて腰痛を気にせずに動けるカラダになりましょう。

【ヒップリフトのやり方】
①両膝を立てて仰向けになる。両手は手の平を下にしてカラダの横に置く。かかとはお尻に近いところに置く。
②息を吐きながら4秒かけてお尻を20～30cmほど持ち上げる。
③4秒かけてゆっくりとお尻を床におろす。
④②③を5～10回繰り返す。

【ヒップリフトのポイント】
①脚は腰幅くらいに開いて行う。
②息をゆっくり吐きながら行う。
③痛みを感じたら、痛みのない範囲で行うか中止する。

ドローイン

腰痛の予防・改善におすすめの体操、5つ目は「ドローイン」。
ドローインとは、腹式呼吸をしながら、お腹をギュッとへこませた状態をキープする体幹トレーニングです。
インナーマッスルの腹横筋に刺激が入り、腹圧が高まることで良い姿勢を保つことができます。
腰痛予防・改善だけでなく、下垂していた内臓が正しい位置に押し上げられ、ぽっこりお腹も解消しますよ。

【ドローインのやり方】
①仰向けになる。下腹部に両手を置く。
②息を吸いながらお腹をふくらませる。
③息を吐きながらお腹を思いきりへこませる。
③10秒間キープする。

【ドローインのポイント】
①立位・座位でもできます。
②腹式呼吸を行うことでリラックス効果も期待できます。

日常生活で気をつけること

腰痛の予防・改善には、体操を行う、姿勢を正すといったことが大切ですが、日常動作で腰への負担を減らすことも予防につながります。
腰に負担がかからないように、日常動作を見直してみましょう。

庭仕事（草むしりなど）

つい夢中になって、長時間しゃがみ込んでしまいがちですが、できるだけ膝をついて作業をしましょう。15分おきぐらいに立ち上がるようにして同じ姿勢が続かないようにします。

車の運転や椅子に座る姿勢

あごが出て猫背の姿勢は腰に負担がかかります。背筋を伸ばしてあごを引いた姿勢で座るようにしましょう。腰への負担は立位よりも座位の方が負担が大きいです。
30分に1回くらいは椅子から立つようにしましょう。

荷物を持ち上げるとき

床に置いてある重い荷物を持ち上げるときは、膝を深く曲げてしゃがみ、荷物に体を近づけて膝を伸ばす力で持ち上げるようにします。
中腰で持ち上げると腰への負担が大きいです。

寝るとき

膝の下にクッションなどを置いて、膝を立てた状態で寝ると腰への負担が少ないです。

腰痛対策まとめ

腰痛予防・改善のための体操と良い姿勢について、日常生活で気をつける点について解説しました。
日常生活でできることを取り入れていただき、少しでも快適に過ごせていただけたらと思います。

◆参考文献
・『腰痛ハンドブック№１　腰痛はなぜ起こるの？』四宮健一監修　株式会社日経メディカル開発
・『1回3分！1人で治せる　どこでも腰痛体操』銅冶英雄著　ダイヤモンド社
・『自分でやる体力回復トレーニング』小山郁著　山海堂